10 exercícios de postura para melhorar os problemas de dor e digestão

Alongamentos para postura

Stocksy / Design por Cristina Cianci

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Se alguém lhe ordenou que “se endireite” em algum momento de sua vida, você está em boa companhia. Sejamos realistas: é quase impossível praticar a postura perfeita 100% do tempo. No entanto, se curvar-se, curvar-se ou curvar-se for mais comum para você do que não, você precisa reconsiderar sua postura. Afinal, uma boa postura é uma das chaves para evitar problemas de saúde de longo prazo, incluindo dor, lesões, problemas de digestão e complicações respiratórias, de acordo com Instituto Nacional de Saúde .

Você pode estar se perguntando: como é uma boa postura, afinal? O NIH explica que a boa postura começa com a posição da coluna. “Sua coluna tem três curvas naturais: no pescoço, no meio das costas e na parte inferior das costas”, eles escrevem em seu site. Para executar a postura correta, você deve “manter essas curvas, mas não aumentá-las” com a cabeça acima dos ombros e o topo do ombro acima dos quadris.



“Como diz o velho ditado, 'o peso do mundo está sobre nossos ombros.' Para ser preciso, o gravidade do mundo está em nossos ombros ', diz Robin Raju, DO , um especialista em medicina física e reabilitação da Yale Medicine (também conhecido como fisiatra). Curiosamente, Raju aponta que “Todos nós, em nossas posturas de repouso, temos os ombros inclinados para a frente / arredondados para não lutar contra a gravidade”.

É por isso que conseguir uma boa postura pode exigir um pouco de trabalho, na forma de alguns exercícios e movimentos fáceis. E, de acordo com Ciência , gastar apenas 60 minutos por semana em exercícios para melhorar a postura pode efetivamente aliviar a dor associada aos seus hábitos de desleixo.

Embora possa parecer fácil demais para ser verdade, Raju afirma que o 'exercício' mais eficiente de todos é simplesmente ficar em pé e praticar uma boa postura: sentado ou em pé, deve-se manter os ombros retraídos ou em posição neutra, mantendo o coluna lombar e pescoço também em posição neutra.

“Manter os ombros inclinados para a frente requer muito menos calorias do que mantê-los retraídos. Manter o ombro retraído com a coluna neutra é o melhor exercício de postura - aqueles que fazem isso de forma consistente podem não colher nenhum benefício hoje ou amanhã, mas com certeza o farão em 10 anos ”, explica ele. “Microtrauma feito no corpo a cada segundo da hora com certeza vai se somar a longo prazo.”

Abaixo, 10 exercícios recomendados pelo médico para ajudar a melhorar sua postura.

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Configuração escapular

Este exercício fácil pode ser feito durante suas tarefas diárias, explica Raju. “Isso também pode ser feito deitado de bruços com a testa sobre um travesseiro”, acrescenta.

  1. Sentado em uma cadeira, aproxime delicadamente as omoplatas em direção às costas, tanto quanto possível.
  2. Afaste-se até a metade dessa posição e segure por 15 segundos.
  3. Inspire e expire muito lentamente, mantendo o pescoço neutro e relaxado, a região lombar neutra e evitando erguer os ombros.
  4. Relaxe por 15 segundos.
  5. Repita 10 vezes a cada hora.
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Órtese abdominal

Raju sugere este exercício, bem como os próximos três, que são todos recomendados pela Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos Programa de condicionamento da coluna .

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos no chão.
  2. Contraia os músculos abdominais para que eles se afastem da cintura, com o objetivo de que a parte inferior das costas toque o chão.
  3. Mantenha a posição por 15 segundos.
  4. Expire e inspire muito lentamente, sem mover os músculos abdominais.
  5. Relaxe por 15 segundos.
  6. Repita 10 vezes.
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Alongamento supino dos isquiotibiais

  1. Deite no chão com os joelhos dobrados.
  2. Levante uma perna do chão e traga o joelho em direção ao peito. Junte as mãos atrás da coxa, abaixo do joelho.
  3. Estique a perna e puxe-a suavemente em direção à cabeça até sentir um alongamento. Se você tiver dificuldade para colocar as mãos atrás da perna, enrole uma toalha em volta da coxa. Segure as pontas da toalha e puxe a perna em sua direção.
  4. Segure por 30 a 60 segundos e relaxe por 30 segundos.
  5. Repita do outro lado e, em seguida, repita a sequência inteira quatro vezes.
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Exercício de abdução de quadril

  1. Deite-se de lado com as duas pernas retas.
  2. Mantenha todo o seu corpo em linha reta
  3. Levante lentamente a perna de cima em um ângulo de 45 graus. Mantenha o joelho reto, mas não travado. Não gire a perna em um esforço para levantá-la mais alto - a parte externa da coxa deve ser levantada em direção ao teto.
  4. Segure esta posição por 5 segundos.
  5. Abaixe lentamente a perna e descanse por 2 segundos.
  6. Repita 10 vezes; complete o exercício do outro lado.
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Rolos de cabeça

  1. Sente-se em uma cadeira ou fique de pé com o peso distribuído uniformemente em ambos os pés.
  2. Traga suavemente o queixo em direção ao peito.
  3. Gire a cabeça para a direita e vire de forma que a orelha fique sobre o ombro. Segure por 5 segundos.
  4. Role suavemente a cabeça para trás em direção ao peito e para a esquerda. Vire a cabeça para que a orelha fique sobre o ombro esquerdo e segure por 5 segundos.
  5. Role lentamente a cabeça para trás e em um círculo no sentido horário três vezes.
  6. Inverta as direções e gire lentamente a cabeça em um círculo no sentido anti-horário três vezes.

Nota: Não encolha os ombros durante este exercício.

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Alongamento do polegar para cima

Martin Ridley, DPT, com Tru Whole Care , recomenda este alongamento simples, que abrirá o peito e estenderá o meio das costas.

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  1. Coloque os polegares sob as axilas, com as pontas dos dedos apontadas para o teto.
  2. Incline a cabeça para trás e levante os polegares o mais alto possível.
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Alongamento abdominal em pé

  1. Ficar de pé
  2. Levante os braços acima da cabeça
  3. Incline o torso para trás, mas não muito para trás. “Um ângulo de 30 graus será suficiente”, diz Ridley, que recomenda fazer este exercício várias vezes por dia para obter melhores resultados.
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Alongamento lateral em pé

Esse trecho, recomendado por Ridley, é fácil e pode ser repetido conforme desejado.

  1. Fique em pé com os pés e as pernas juntos.
  2. Afaste os ombros das orelhas e olhe para a frente.
  3. Alcance ambos os braços acima da cabeça e entrelace os dedos, enquanto deixa os dedos indicadores estendidos e apontados para o teto em um aperto em forma de torre, como usado na ioga.
  4. Dobre suavemente o corpo para a direita.
  5. Puxe o braço esquerdo para o lado direito da sala.
  6. Volte ao centro e repita do outro lado.
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Alongamento de ombro pendurado

Para este trecho, recomendado por Ridley, é necessária uma moldura de porta.

  1. Fique em um batente de porta e segure em cada lado.
  2. Coloque os braços ligeiramente na altura dos ombros.
  3. Segure firme ao se inclinar para a frente do lado de fora da porta até que seus braços estejam retos.
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Pose de criança

Esta popular postura de ioga pode fazer maravilhas pela sua postura, explica Ridley.

  1. Fique de mãos e joelhos no chão ou tapete.
  2. Afaste os joelhos até o tapete, mantendo a parte superior dos pés no chão com os dedões se tocando.
  3. Traga a barriga para descansar entre as coxas e enraíze a testa no chão.
  4. Estique os braços à sua frente com as palmas voltadas para o chão ou traga os braços para trás, ao longo das coxas, com as palmas voltadas para cima.
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