13 posturas de ioga que ajudam a aliviar a dor nas costas

Claire Grieve Yoga para dores nas costas

Claire Grieve

Neste artigo



Pose de criança Vaca-gato Cão voltado para baixo Dobra em pé para a frente Cão voltado para cima Alongamento de isquiotibiais reclinado Pose de pombo Spinal Twist Pose de pernas para cima na parede Bebê feliz Pose da Ponte Postura Prolongada do Filhote de Cachorro Pose da prancha

Claire Grieve é um especialista internacional de ioga, terapeuta de alongamento, treinador de saúde baseado em plantas e escritor de bem-estar muito procurado. Ela passou por extensa treino de ioga com alguns dos melhores iogues do mundo e dedicou quase uma década para ensinar e tornar o ioga agradável e acessível a todos. Abaixo, ela está compartilhando alguns movimentos de alongamento e alongamento para ajudar a aliviar a dor nas costas sem analgésicos ou uma visita ao quiroprático.



A dor nas costas é uma doença comum e pode ser causada por muito mais do que uma lesão nas costas. Sentado por longos períodos de tempo pode fazer com que os músculos da coxa e do quadril se contraiam, o que pode puxar os músculos das costas. Negligenciar o uso do core ao longo do dia pode colocar uma pressão extra na região lombar, o que pode forçar os músculos da região lombar a trabalhar o dobro. Mesmo se você for superativo, esforço excessivo pode deixá-lo cansado e mais sujeito a lesões nas costas.

O seguinte 13 poses de ioga para dor nas costas ajudará a aliviar o desconforto ao liberar a tensão por todo o corpo.



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Pose de criança

Mulher fazendo criança
Cortesia de Claire Grieve

A pose da criança é a pose de relaxamento final. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão em todo o corpo.

  • Sente-se em seus calcanhares em seu tapete de yoga com os joelhos bem abertos e os dedos dos pés se tocando.
  • Abaixe a barriga entre as coxas e descanse a testa no chão.
  • Estenda os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo e alongue os quadris até a ponta dos dedos.
  • Respire suavemente nessa postura em qualquer lugar de um a cinco minutos.

Vaca-gato

Mulher em pose de ioga gato-vaca
Cortesia de Claire Grieve

Executar uma série de movimentos suaves irá liberar suavemente a tensão ao longo de toda a sua coluna.

  • Comece de quatro.
  • Inspire, levante o peito para o céu e arqueie as costas.
  • Expire, puxe o umbigo para a coluna e olhe para trás, na direção dos pés.
  • Repita por pelo menos cinco respirações profundas.

Cão voltado para baixo

Mulher fazendo pose de cachorro olhando para baixo
Cortesia de Claire Grieve

O cão voltado para baixo abrirá a parte de trás de suas pernas. Se esses músculos estiverem tensos, eles podem puxar os músculos das costas e causar tensão e dor. Essa postura alongará os glúteos, tendões da coxa e panturrilhas e aliviará a tensão das costas.



  • Coloque as mãos na distância dos ombros e na largura do quadril.
  • Ative os braços e puxe os ísquios para cima e para trás.
  • Pressione os calcanhares com firmeza em direção ao solo.
  • Relaxe a cabeça e o pescoço e olhe para os pés.
  • Segure por 30 segundos a um minuto.

Dobra em pé para a frente

Mulher em pose de dobra para a frente
Cortesia de Claire Grieve

Praticar a dobra para a frente liberará a tensão de todas as suas costas. Ao se dobrar, você pode literalmente sentir a tensão se dissipando.

  • Fique em pé na postura da montanha com os dois pés firmemente plantados no chão e as mãos nos quadris.
  • Expire e lentamente dobre para a frente a partir das articulações do quadril, alongando a frente do tronco.
  • Dobre os cotovelos e segure cada cotovelo com a mão oposta.
  • Balance levemente de um lado para o outro, se for bom.
  • Segure por pelo menos um minuto.

Cão voltado para cima

Mulher em pose de ioga de cachorro voltada para cima
Cortesia de Claire Grieve

O cão voltado para cima ajuda a alongar a parte inferior das costas, permitindo que você abra a parte superior da coluna e o coração chacra . Praticar essa postura pode ajudar a alongar toda a coluna.

  • Comece deitado no chão com as mãos perto do peito.
  • Empurre para cima até que os cotovelos estejam quase retos e os quadris levantados do chão.
  • Respire fundo enquanto estende seu coração para o céu.
  • Segure por 15-30 segundos.

Alongamento de isquiotibiais reclinado

Mulher alongando o tendão reclinado
Cortesia de Claire Grieve

Os tendões tensos da coxa podem ser um grande contribuinte para a dor nas costas. Esse alongamento pode ajudar a aliviar a tensão acumulada na coxa. Esta postura também ajuda a aliviar a dor lombar, ciática , problemas digestivos e desconforto menstrual.

  • Comece deitado de costas.
  • Levante uma perna para o céu.
  • Flexione o pé da perna estendida no chão, pressione a coxa para baixo e certifique-se de não deixar o quadril subir.
  • Pressione o calcanhar para cima, segure o dedão do pé na perna elevada e puxe a perna para trás.
  • Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, uma alça é uma ferramenta maravilhosa.
  • Segure por 15-30 segundos. Repita três vezes de cada lado.

Pose de pombo

Mulher em pose de pombo
Cortesia de Claire Grieve

A postura do pombo proporciona um alongamento profundo dos glúteos e dos músculos psoas, o que pode ajudar a aliviar a dor nas costas e a ciática. Respire nas áreas que parecem tensas - cada expiração dissipará a tensão.

  • Comece com o cão voltado para baixo.
  • Traga o joelho direito para a frente e alinhe-o com a mão direita. Sua canela deve estar paralela à frente do tapete.
  • Estenda a perna esquerda para trás e descanse o joelho e a parte superior do pé no chão.
  • Alinhe os quadris e dobre para a frente, apoiando a testa nas mãos.
  • Segure por dois a cinco minutos de cada lado.

Spinal Twist

Mulher fazendo pose de ioga de torção da coluna
Cortesia de Claire Grieve

Essa torção suave ajudará a alongar e fortalecer os músculos ao longo da coluna, removendo os bloqueios de energia, deixando-o revitalizado.

  • Sente-se com as pernas estendidas.
  • Dobre o joelho direito e coloque-o próximo ao ísquio.
  • Alongue a coluna, coloque o braço direito no chão atrás de você e enganche o braço esquerdo sobre o joelho direito.
  • Mantenha a perna esticada pressionando firmemente no chão com o pé flexionado.
  • A cada inspiração, alongue a coluna e, a cada expiração, gire mais profundamente na postura.
  • Mantenha 15-30 segundos. Repita conforme necessário em ambos os lados.

Pose de pernas para cima na parede

Postura de ioga com as pernas para cima na paredeCortesia de Claire Grieve

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Cortesia de Claire Grieve

A postura das pernas para cima na parede, também chamada de Viparita Karani, é uma postura restauradora rejuvenescedora que permitirá que a tensão seja drenada de seus quadris e da parte inferior das costas. Essa postura também é maravilhosa para ancorar a energia tensa ou ansiosa.

  • Deite-se de costas com o rabo contra a parede.
  • Suas pernas vão subir na parede criando uma forma de L com seu corpo.
  • Respire profundamente e relaxe aqui por até 10 minutos.

Bebê feliz

Pose de bebê felizCortesia de Claire Grieve

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Cortesia de Claire Grieve

Happy Baby é um belo alongamento para liberar a tensão na região lombar e nos quadris.

  • Deite-se de costas e comece a respirar fundo.
  • Traga os joelhos até o peito e segure as bordas externas dos pés com os pés flexionados.
  • Inspire e expire profundamente, sentindo mais alívio da tensão cada vez que você expira.
  • Segure por 30 a 60 segundos.

Pose da Ponte

Pose da PonteCortesia de Claire Grieve

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Cortesia de Claire Grieve

A postura da ponte ativa os glúteos e o núcleo, o que pode ajudar a apoiar a coluna e evitar dores na região lombar. Quando você cruza as mãos por baixo do corpo, essa postura também serve como um adorável alongamento para o pescoço e os ombros. Para uma postura mais restauradora, você pode tentar descansar os quadris nas palmas das mãos, o que pode ajudar a liberar a tensão travada nos quadris e na região lombar.

  • Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Levante a pélvis para o céu e junte as mãos por baixo do corpo, abrindo o peito.
  • Respire profundamente pelo nariz.
  • Mantenha essa postura por 30 segundos.

Postura Prolongada do Filhote de Cachorro

Postura Prolongada do Filhote de CachorroCortesia de Claire Grieve

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Cortesia de Claire Grieve

A pose prolongada de filhote é um dos alongamentos mais deliciosos para a parte superior das costas e ombros. Esta postura geralmente é profundamente relaxante, então você pode planejar se divertir muito com ela.

  • Comece a ajoelhar-se sobre os dois joelhos.
  • Traga a testa para o chão e estenda os braços à sua frente.
  • Esta postura vai parecer como se você estivesse entrando em uma pose de criança, exceto na pose de filhote de cachorro estendido, você deseja deixar seu bumbum para cima.
  • Respire e deixe o alongamento dissipar a tensão dos ombros.
  • Segure por 30 segundos.

Pose da prancha

Pose da pranchaCortesia de Claire Grieve

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Cortesia de Claire Grieve

Isso pode parecer um pouco contra-intuitivo, mas muita dor lombar é, na verdade, causada por um núcleo fraco. Fazer a pose de prancha de trinta a sessenta segundos todos os dias ajudará você a ganhar a força necessária para aliviar a pressão na parte inferior das costas.

  • Comece com as mãos e joelhos e coloque os antebraços no chão.
  • Levante o corpo na ponta dos pés, de modo que fique paralelo ao solo. Evite que seu bumbum levante.
  • Respire e mantenha essa postura por trinta a sessenta segundos.
  • Se você começar a sentir pressão na região lombar, desça imediatamente.
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