15 frutas ricas em fibras para adicionar à sua dieta

bandeja de frutas e champanhe flutuando na piscina

Imagens Flashpop / Getty

Os dias em que a fibra era estigmatizada como suplemento para idosos (agora você pode ver a vovó com sua colher de Metamucil, não é?) Acabou. No entanto, em média, os americanos consomem apenas cerca de 15 gramas de fibra diariamente ou cerca de 40 a 60 por cento da ingestão diária recomendada (25g por dia para mulheres e 38g por dia para homens), o que levanta a questão: qual é a melhor maneira de incorporá-lo em sua dieta?



Ao contrário da crença popular, os grãos tradicionais não são necessariamente a melhor fonte de fibra , e alguns dos mais ricos em fibra frutas e os vegetais envergonham o pão quando se trata desse nutriente essencial. Conversamos com a Dra. Sarina Kajani e a nutricionista Alissa Rumsey sobre como obter o máximo impulso de frutas fibrosas. “O conteúdo de fibra das frutas varia de acordo com o teor de água e quanto da fruta é realmente indigestível por nosso corpo”, diz Kajani. 'A fruta é uma forma fácil e saborosa de incorporar as fibras à dieta alimentar.'



Continue rolando para ver como frutas com alto teor de fibra pode alegrar o seu dia-a-dia e a sua alimentação.

Conheça o especialista



  • Dr. Sarina Kajani tem um Ph.D. em Medicina Translacional e Farmacologia pela University College em Dublin, Irlanda. Ela educa as massas sobre os benefícios da fibra no Instagram e cria receitas cheias de fibra nela Patreon .
  • Alissa Rumsey, MS, RD , é um nutricionista registrado e autor de Comer sem remorso . Ela se especializou em alimentação intuitiva e fundou a Alissa Rumsey Nutrition & Wellness.
5 frutas ricas em fibras
Michela Buttignol / BYRDIE
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Framboesas

close up de framboesa na bocaLucas Ottone / Stocksy

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Lucas Ottone / Stocksy

As framboesas quase não precisam de introdução no que diz respeito aos benefícios nutricionais, como seu alto volume de antioxidantes e vitaminas. Eles também não são desleixados quando se trata de fibra. Esses pequeninos embalam incríveis sete gramas de fibra para cada 100 gramas de fruta (cerca de uma xícara). Experimente integrá-los como uma mistura para o seu iogurte ou pegue alguns com um punhado de gotas de chocolate para um lanche decadente.



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Mangas

manga aberta no fundo azul-petróleo Mohd Bakri Husain / EyeEm / Getty Images

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Mohd Bakri Husain / EyeEm / Getty Images

Com cerca de 5,4 gramas de fibra por manga, esta peça exótica do produto é uma das frutas com mais fibra ao redor, mas também contém uma grande quantidade de açúcar , então não engula muito. Como regra geral, frutas coloridas e exóticas tendem a ter uma pontuação elevada na escala de fibras; quanto mais brilhante for sua salada de frutas ou smoothie matinal, melhor.

Smoothies são uma ótima maneira de ingerir algumas de suas frutas e vegetais cinco por dia. Além disso, eles podem ser uma opção econômica, já que comprar frutas congeladas é um pouco mais fácil na carteira do que várias caixas de frutas frescas todas as semanas. “Todas as frutas são boas fontes de fibra, incluindo frutas frescas, congeladas e secas”, diz Rumsey. Pegue seu liquidificador!

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Peras

peras em rosanatalie_board / Getty Images

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natalie_board / Getty Images

As peras têm feito um grande retorno em sobremesas, coquetéis e pratos sazonais. Com 5,5 gramas de fibra por fruta, é apenas mais um motivo para colocá-los no topo da lista do supermercado. Eles também podem ser um ótimo complemento para saladas ou verduras. 'Pensando bem, uma ótima salada que fiz no passado incluía salada de folhas, figo, pêra e queijo azul', diz Kajani. 'Divino.' Nós concordamos.

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Amora silvestre

punhado de amoras Nicole Box / EyeEm / Getty Images

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Nicole Box / EyeEm / Getty Images

Muito parecido com as framboesas, amoras-pretas há muito tempo são celebradas por uma série de benefícios nutricionais. Adicione fibras à lista: amoras contêm cerca de 5g por 100g de fruta. Sua acidez relativa pode ser uma mudança bem-vinda se você estiver comprando muitas opções mais doces.

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Figos

close de uma mão pegando figos em estúdio TATJANA ZLATKOVIC / Stocksy

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TATJANA ZLATKOVIC / Stocksy

Mais uma superestrela nutricional, figos embalam sobre 2,9 gramas de fibra por 100 gramas de fruta. Isso significa que mesmo um figo grande pode ser responsável por 10% de sua ingestão diária recomendada. Eles também são uma ótima opção para assar (Fig Newtons, alguém?). Rumsey sugere assar frutas em uma torta, torta ou crocante. Você ainda terá os benefícios da fibra.

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Goiaba

goiabasFlavio Coelho / Getty Images

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Flavio Coelho / Getty Images

Se você deseja se ramificar em produtos geograficamente exóticos, dê uma olhada na goiaba. Com três gramas de fibra por fruta, a goiaba é um complemento ideal para sua tigela de café da manhã ou linha de sobremesas saudáveis. Como uma das frutas com mais fibra por densidade, vale a pena adicionar ao seu repertório de frutas tropicais.

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Morangos

close up de morango nos dedos Emma Innocenti / Getty Images

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Emma Innocenti / Getty Images

Muito parecido com amoras e framboesas (ou, vamos enfrentá-lo, quase qualquer uma das frutas desta lista), comer morangos dificilmente requer uma torção do braço. Mas no caso de você precisar de mais um motivo para adicionar esta escolha saborosa à sua dieta, os morangos contêm cerca de dois gramas de fibra por 100 gramas de fruta.

Misturar suas escolhas de produtos a cada semana evitará que o seu hábito de comer frutas pareça mecânico. “O conteúdo de fibra varia ligeiramente entre as frutas, então sua melhor aposta é tentar comer uma variedade de frutas semana após semana”, diz Rumsey. 'Por exemplo, uma semana você pode comprar maçãs e morangos; depois, na semana seguinte, tente obter frutas diferentes, como cerejas azedas e kiwis.

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Romã

braço e romã em forte iluminação Seung Rok Baek / EyeEm / Getty Images

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Seung Rok Baek / EyeEm / Getty Images

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O suco de romã tem uma reputação bem conhecida de ser ótimo e delicioso para você, portanto, o resto da fruta também teria grandes benefícios. Esta maravilha natural empacota 11 gramas de fibra por fruta. Mesmo apenas as sementes terão um efeito nutritivo. “As sementes de romã podem ser adicionadas a saladas saborosas para um sabor nutritivo e contrastante, mas complementar”, sugere Kajani.

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Maçãs

Maçãs ao sol Comercial de Catherine Falls / Getty Images

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Comercial de Catherine Falls / Getty Images

'Uma maçã por dia mantém o médico longe' não é realmente uma mentira, amigos. Com 4,5 gramas por fruta de tamanho médio, você terá quase 20% do seu valor diário eliminado com apenas uma. Coma todo ou corte em fatias - apenas certifique-se de deixar a pele, porque é onde existe a maior parte da bondade fibrosa.

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kiwis

metades de kiwi em fundo rosa claro Flavia Morlachetti / Getty Images

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Flavia Morlachetti / Getty Images

Uma fruta que é 'fofinho' nunca esteve no topo da lista de prioridades de ninguém, mas aqui está o kiwi, dando-lhe coisas que você nunca soube que precisava. Essas delícias fuzzy têm três gramas de fibra por fruta e são ótimas misturadas com a maioria das outras entradas desta lista, mas especialmente com morangos.

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Abacate

Abacate fatiado em um pratofoto por Alina Karpenko sobre Unsplash

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foto por Alina Karpenko sobre Unsplash

Nós os conhecemos, os amamos e agora temos outro motivo para comê-los. Os abacates embalam incríveis 7,5 gramas de fibra por fruta; sabemos que um abacate inteiro pode ser muito para apenas uma porção de torrada pela manhã, mas é bom até mesmo com metade de um fornecendo uma dose saudável de fibra.

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Maracujá

Maracujá em uma mesa.
enviromantic / Getty Images

Outra fruta cheia de sementes como a romã, o maracujá também contém 10g de fibra por fruta, tornando-se um big bang para o fanfarrão. Experimente fazer seus próprios picolés misturando um com leite ou iogurte e depois congelando, sugere Rumsey, para que você possa ter um gostinho dos trópicos sempre que quiser.

Se você está tentando aumentar a ingestão de fibras, é fundamental que faça isso gradualmente, diz Kajani. 'O microbioma intestinal não está equipado para lidar com uma injeção repentina de fibra se não for algo que você consome regularmente. O microbioma precisa de tempo para se ajustar ao aumento da ingestão de fibra e formar as populações bacterianas para digerir a fibra ', ela avisa. Sopas e smoothies são uma ótima maneira de começar porque a fibra já está parcialmente quebrada pela mistura ou cozimento, o que manterá seu Nós vamos saudável.

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Laranjas

Laranja fatiadafoto por sou JD sobre Unsplash

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foto por sou JD sobre Unsplash

Obtenha um reforço de fibras junto com sua dose diária de vitamina C. As laranjas têm 2,5 gramas de fibra por porção e são outro excelente complemento para saladas. Se estiver fazendo suco, deixe mais polpudo.

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toranjas

Toranjas fatiadasfoto por Rayia Soderberg sobre Unsplash

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foto por Rayia Soderberg sobre Unsplash

Sentar-se para tomar o café da manhã com uma toranja e uma colher ajudará você a começar bem o dia. Metade de uma toranja grande contém 2g de fibra. Tente combiná-lo com um pouco de manteiga de torrada e nozes para uma porção de proteína também.

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Carambola

CarambolaTom Grill / The Image Bank / Getty Images Plus

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Tom Grill / The Image Bank / Getty Images Plus

Uma estrela dourada é adequada para todo o seu trabalho incorporar esses frutos, e aqui está, literalmente. A carambola contém 3g de fibra por fruta. Que estimulante para um deleite do meio-dia.

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