Explicação da Saudação ao Sol - e por que você deve dominá-los

mulher fazendo ioga

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Neste artigo



O que é uma saudação ao sol? Por que praticar saudação ao sol? Como fazer Surya Namaskar A Como fazer Surya Namaskar B Quando você deve fazer Surya Namaskar? Qual é o problema com 108 saudações ao sol?

Embora a ioga possa trazer enormes benefícios físicos e uma poderosa clareza mental e calma, pode haver muito em que se concentrar, mesmo quando se trata de dominar o básico. Portanto, decidimos ajudá-lo analisando um dos principais fundamentos - Surya Namaskar , também conhecida como Saudação ao Sol. Você pode não estar familiarizado com o nome, mas quase certamente terá passado pelo processo se tiver participado de qualquer tipo de treinamento ministrado por instrutor aula de ioga . Dica: normalmente é o aquecimento.



Mas, embora a Saudação ao Sol possa soar como um precursor das coisas boas, é na verdade um dos elementos mais benéficos da prática de ioga e vem com muitos benefícios incríveis. Se você é apenas começando sua jornada de ioga ou um Vinyasa regular procurando melhorar as coisas, vale a pena gastar tempo aperfeiçoando suas Saudações ao Sol. Com a ajuda de um instrutor de ioga, compilamos tudo o que você precisa saber sobre a Saudação ao Sol, desde seu propósito e benefícios até as posturas que você precisa saber (e como fazê-las corretamente).

Continue navegando para ver o guia completo de Saudações ao Sol e veja como se torna um mestre Surya Namaskar.



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Catherine Howe é instrutora de ioga certificada e proprietária de Sensory Yoga Wellness .

O que é uma saudação ao sol?

Surya Namaskar, também conhecido como o nome sânscrito oficial para Saudações ao Sol, é uma sequência de posturas de ioga (ou asanas, devemos dizer) que são tipicamente realizadas no início de um Fluxo de Hatha ou Vinyasa . Existem muitas variações nesta sequência, mas as Saudações ao Sol A e B são as mais comuns, ambas as quais abordaremos em um momento.



Traduzido do sânscrito, sol significa Sol, e Namaskar significa “curvar-se a” ou “mostrar gratidão”. Na tradição antiga, a Saudação ao Sol era usada pelos hindus durante as orações matinais e rituais de adoração e, com o tempo, evoluíram para se tornar uma parte fundamental de aquecendo o corpo e acalmando a mente , ajudando os iogues a se desconectarem das distrações da vida e entrarem em um estado meditativo antes de sua prática.

As posturas envolvidas em uma Saudação ao Sol dependem de qual variação você está realizando - a Saudação ao Sol A contém menos poses e geralmente é a preferida para iniciantes, enquanto a Saudação ao Sol B contém uma sequência mais longa de poses um pouco mais desafiadoras, como a pose da cadeira e Warrior I. Ambas as sequências são projetadas para envolver, alongar e revigorar todo o corpo, mantendo o foco na respiração meditativa. Portanto, seja qual for a sua opção, você colherá muitos benefícios.

Por que praticar saudação ao sol?

Além de ser uma ótima maneira de facilitar a prática, a variedade de asanas envolvida em uma sequência de Saudação ao Sol foi projetada para abrir todas as áreas do corpo e deixá-lo mais equilibrado quando chegar ao alongamento final. De Dobras para a Frente a Cachorro voltado para cima, a combinação de posturas também é mais do que suficiente para lhe dar uma treino cardio desafiador se você executá-los em ritmo constante e repetir várias rodadas, pense no suor que você pode desenvolver em uma aula de vinyasa e você terá uma ideia.

Você também não pode ficar muito mais naturalmente energizando do que uma sequência de poses que homenageia o Sol - o provedor de toda a energia da Terra. “Uma Saudação ao Sol pode ser feita como um movimento, uma respiração, realmente aumentando a energia”, diz Howe. “No entanto, também pode ser executado em quantas respirações forem necessárias, com os mesmos resultados.” Ela diz para ouvir seu corpo e, em um determinado dia, seu ritmo e necessidades podem variar.

A verdadeira beleza da Saudação ao Sol está em seus benefícios mentais. Um estudo de 2015 descobriu que depois de praticar Surya Namaskar por 20 minutos todas as manhãs por duas semanas, estudantes universitários que sofriam de sintomas de estresse exibiam muito mais 'relaxamento físico e tranquilidade mental' em comparação com aqueles que não participaram da prática diária . Os pesquisadores também descobriram que os alunos se descreveram como se sentindo mais 'à vontade / paz, descansados ​​e revigorados'. Sentimentos aumentados de alegria e força também foram relatados, assim como menos sentimentos negativos e melhores padrões de sono.Tudo isso parece muito bom para nós!

Como fazer Surya Namaskar A

Este é o melhor lugar para começar se você é um iniciante , embora aperfeiçoar a boa forma e o alinhamento ao longo da sequência torne isso um desafio até mesmo para o iogue mais experiente. Enquanto alguns instrutores podem oferecer modificações para certas poses (para atender a diferentes habilidades em uma classe, por exemplo), Howe nos guiou através da sequência típica de Saudação ao Sol A.

  • Comece na postura da montanha (Tadasana) ficando no topo de seu Comida com os pés separados na distância do quadril. “Sinta os quatro cantos dos pés conectados - dedão do pé, dedão do pé, a borda externa do pé e o calcanhar”, explica Howe. “[Você deve ter uma] micro curvatura nos joelhos, coluna longa, braços ao lado do corpo e palmas voltadas para a frente (isso irá liberar automaticamente seus ombros para trás e para baixo).” Inspire e expire aqui para começar sua Saudação ao Sol.
  • Inspire para a Saudação Ascendente (Urdhva Hastasana). Howe diz que seus braços deveriam estar alcançando sua cabeça e seu coração erguido para honrar o sol.
  • Expire para a Dobra para a Frente (Uttanasana), articulando a partir dos quadris, conduzindo com o centro do coração em direção ao chão, joelhos levemente dobrados, permitindo que a parte superior do corpo descanse contra as pernas.
  • Inspire para baixo impulso (Anjaneyasana). “Dê um passo para trás, joelho sobre tornozelo onde possível, levante o centro do coração, quadris para frente, os braços podem variar - [tanto] totalmente estendidos para o céu, na metade do caminho ou no centro do coração”, diz Howe.
  • Expire com o cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana). Os joelhos devem estar retos, os calcanhares pressionados em direção ao tapete, o peito voltado para as coxas, o cóccix levantado, a coluna reta e a cabeça relaxada em linha com o bíceps.
  • Inspire na postura da prancha (Phalakasana). Howe diz para colocar os pulsos sob os ombros, endireitar os joelhos e levantar e envolver o núcleo para apoiar a coluna. “A parte superior das costas deve estar aberta, pressionando o chão para longe”, observa ela.
  • Expire com postura do bastão de quatro membros (Chaturanga Dandasana). Joelhos abaixados ou levantados, cotovelos apoiados na caixa torácica, peito nos leva ao chão, olhar para baixo em direção ao nosso tapete
  • Inspire para o cão voltado para cima (Urdhva Mukha Svanasana). “Levante o centro do coração, os ombros sobre os pulsos, as coxas levantadas do tapete, a parte superior dos pés pressionando o chão, coluna longa, alcance do topo da cabeça (evite levantar o queixo)”, explica Howe.
  • Expire para o cão voltado para baixo.
  • Inspire para estocada baixa.
  • Expire para a dobra para a frente.
  • Inspire para fazer uma saudação ascendente.
  • Expire para terminar em Mountain Pose.

Como fazer Surya Namaskar B

Se você está pronto para subir de nível, a Saudação ao Sol B oferece uma abordagem um pouco mais desafiadora. Comece da mesma forma que na Saudação ao Sol A, com os dois pés no topo do tapete, concentrando-se na respiração. Veja como as poses diferem:

  1. Pose da montanha em pé
  2. Cadeira pose
  3. Dobra para frente
  4. Postura do bastão de quatro membros
  5. Pose de cachorro olhando para cima
  6. Pose de cachorro olhando para baixo
  7. Guerreiro I, pé direito
  8. Postura do bastão de quatro membros
  9. Pose de cachorro olhando para cima
  10. Pose de cachorro olhando para baixo
  11. Guerreiro I, pé esquerdo
  12. Postura do bastão de quatro membros
  13. Pose de cachorro olhando para cima
  14. Pose de cachorro olhando para baixo
  15. Dobra para frente
  16. Cadeira pose
  17. Pose de montanha

Quando você deve fazer Surya Namaskar?

Dado que a palavra “Sol” está literalmente no nome, pode ser fácil presumir que a Saudação ao Sol só pode ser praticada durante o dia - não é assim. Enquanto os iogues recomendam que Surya Namaskar seja melhor praticado nas manhãs ao nascer do sol, ou simplesmente no início do dia, se você não estiver exatamente madrugador , realmente pode ser feito a qualquer hora do dia. Se você gosta de fazer as coisas de acordo com o livro, no entanto, você pode considerar tentar o equivalente noturno da Saudação ao Sol, Chandra Namaskar.

Chandra Namaskar, ou Saudação à Lua, é uma sequência de poses destinadas a resfriar o corpo e aquietar a mente, em oposição ao Surya Namaskar, que é mais energizante. Perfeito para adicionar em seu rotina da hora de dormir , os asanas em uma sequência de Saudação à Lua prestam atenção especial ao equilíbrio dos sistemas respiratório, circulatório e digestivo, ajudando seu corpo a se desintoxicar, descansar e reparar. Existem muitas versões de Chandra Namaskara, mas aqui está como uma típica saudação à lua é:

  1. Pose da montanha em pé
  2. Upward Salute Side Bend / Half Moon
  3. Deusa agachamento
  4. Pose de estrela
  5. Pose de triângulo estendido
  6. Pose de pirâmide
  7. Low Crescent Lunge
  8. Low Side Lunge
  9. Pose de Garland
  10. Low Side Lunge
  11. Low Crescent Lunge
  12. Pose de pirâmide
  13. Pose de triângulo estendido
  14. Pose de estrela
  15. Goddess Squat
  16. Upward Salute Side Bend / Half Moon
  17. Pose de montanha em pé

Qual é o problema com 108 saudações ao sol?

Em primeiro lugar, você não precisa se comprometer com 108 rodadas toda vez que quiser mergulhar em um pequeno Surya Namaskar. Geralmente, realizar 12 rodadas é considerado suficiente, embora começar aos poucos e progredir seja a melhor abordagem - se três ou quatro é o que funciona para você, continue até que esteja pronto para progredir.

Em torno da mudança das estações, especialmente quando cai o equinócio da primavera, é comum para alguns iogues praticar o ritual de 108 Saudações ao Sol consecutivas para limpar a mente e o corpo enquanto acolhendo no novo . Considerado um número sagrado na tradição hindu e budista, o número 108 carrega há muito um significado religioso e cultural - por exemplo, há 108 contas em um mala, que é usado para contar orações, respirações ou mantras, enquanto em Ayurveda , existem 108 pontos sagrados no corpo.

Embora você possa definir seu próprio ritmo para o desafio 108 (normalmente é feito com Surya Namaskar A), lembre-se de que isso foi projetado para desafiá-lo tanto física quanto mentalmente - você pode querer desistir em torno da marca de 65, mas mantenha indo e você terá pontos de iogue por dias.

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  2. Godse AS, Shejwal BR, Godse AA. Efeitos do suryanamaskar no relaxamento entre estudantes universitários com alto estresse em Pune, Índia . Int J Yoga . 2015; 8 (1): 15–21. doi: 10.4103 / 0973-6131.146049